허리디스크(추간판 탈출증)는 현대인에게 흔한 질환으로, 잘못된 자세, 운동 부족, 과체중, 스트레스 등이 원인이 되어 발생합니다. 허리디스크가 생기면 허리 통증뿐만 아니라 다리 저림, 신경 압박으로 인한 움직임 제한 등이 나타날 수 있습니다. 특히 장시간 앉아서 일하는 직장인이나 무거운 물건을 자주 들어야 하는 직업군은 허리디스크에 더 취약합니다.
하지만 허리디스크는 올바른 자세를 유지하고, 허리 근력을 강화하는 운동을 꾸준히 하며, 생활 속에서 허리에 무리가 가지 않도록 주의하는 것만으로도 충분히 예방할 수 있습니다. 이번 글에서는 허리디스크를 예방하는 자세 유지법, 효과적인 운동법, 그리고 생활 속에서 실천할 수 있는 습관에 대해 자세히 알아보겠습니다.
올바른 자세 유지하기
① 앉을 때 바른 자세
- 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 곧게 펴서 앉기
- 허리와 등이 구부러지지 않도록 등받이를 활용해 지지하기
- 무릎이 엉덩이보다 약간 높거나 같은 높이가 되도록 조절
- 장시간 앉아 있을 경우 1시간마다 일어나서 스트레칭하기
② 서 있을 때 바른 자세
- 양발을 어깨너비만큼 벌리고 허리를 곧게 펴기
- 한쪽 발에 체중을 실어 오래 서 있지 않기
- 오래 서 있어야 한다면 한쪽 발을 낮은 발판에 올려 부담 줄이기
③ 물건을 들 때 바른 자세
- 허리를 구부리지 말고 무릎을 굽혀서 앉은 자세에서 물건을 들기
- 허리를 비틀지 말고 정면을 바라보며 들어 올리기
- 무거운 물건을 들 때는 허리에 무리가 가지 않도록 나눠서 들기
허리디스크 예방 운동
① 코어 강화 운동 (플랭크)
- 팔꿈치를 바닥에 대고 발끝을 세운 뒤 몸을 곧게 유지
- 30초~1분 유지 후 점차 시간을 늘려가기
- 허리가 아래로 꺼지거나 위로 들리지 않도록 주의
② 허리 스트레칭 (고양이/소 자세)
- 네발 기기 자세에서 허리를 둥글게 말아 올렸다가 반대로 내리기
- 10회 반복하여 허리 근육을 유연하게 유지
③ 브리지 운동
- 무릎을 세운 채로 누워 엉덩이를 들어 올리기
- 엉덩이를 들어 올린 상태에서 5초 유지 후 천천히 내리기
- 10회 반복하여 허리 근력을 강화
④ 걷기 운동
- 허리 건강을 위해 하루 30분 이상 걷기
- 과격한 운동보다 꾸준한 걷기가 허리에 부담을 줄임
생활 습관으로 허리 보호하기
① 체중 관리
과체중은 허리디스크 위험을 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 적절한 체중을 유지하면 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
② 수면 자세 조절
- 옆으로 누워서 무릎 사이에 베개를 끼고 자기 (허리 부담 감소)
- 너무 푹신한 매트리스는 피하고 적당히 단단한 침대 사용
③ 장시간 앉아 있는 습관 줄이기
- 1시간마다 일어나서 스트레칭
- 앉아 있을 때는 허리를 받쳐주는 쿠션 사용
④ 스트레스 관리
스트레스는 근육 긴장을 유발하여 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 요가, 명상, 가벼운 운동 등을 통해 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.
결론
허리디스크는 한 번 발생하면 치료가 어렵고, 만성 통증으로 이어질 수 있습니다. 하지만 올바른 자세 유지, 허리 강화 운동, 건강한 생활 습관을 실천하면 허리디스크를 예방할 수 있습니다.
특히, 앉는 자세를 신경 쓰고, 꾸준한 운동을 통해 허리 근력을 강화하는 것이 가장 효과적인 예방법입니다.
건강한 허리를 위해 오늘부터 작은 습관을 실천해 보세요!